Manger + pour perdre +

Manger plus, mais surtout manger mieux. 

Lorsqu’il s’agit de perte de poids durable, la satiété peut être une arme redoutable.

L'idée reçue selon laquelle manger moins (en quantité) est la seule solution pour perdre du poids s'avère inefficace sur le long terme.

Une restriction excessive entraîne souvent un effet yo-yo. En plus d'être frustré et fatigué, c'est qu'une question de temps avant de reprendre le poids perdu.

La satiété permet de réguler naturellement notre alimentation en fonction des vrais besoins du corps, sans se priver ni compter chaque calorie.

C’est l’alliance parfaite entre volume alimentaire (quantité d'aliments) et densité nutritionnelle (qualité des aliments).

Comprendre les signaux du corps : faim, rassasiement et satiété

Avant de voir comment utiliser la satiété pour perdre du poids, il est essentiel de bien distinguer ces 3 états physiologiques :

✅ La faim : signal physiologique indiquant un besoin réel d’énergie. Elle se manifeste par des gargouillements, une baisse d’énergie, une sensation de creux dans l’estomac.

✅ Le rassasiement : il intervient pendant le repas et marque le moment où l’on n’a plus faim. C’est le premier frein naturel à l’excès alimentaire.

✅ La satiété : la satiété est un état physiologique qui se manifeste par un signal de plénitude envoyé au corps entre deux prises alimentaires. Elle correspond à une période de non-faim durant laquelle l’organisme n’éprouve plus le besoin de manger.

1️⃣ Des aliments qui calent plus longtemps

Tous les aliments n’ont pas le même pouvoir satiétogène. Certains remplissent l’estomac durablement, tandis que d’autres sont digérés rapidement, provoquant une sensation de faim plus rapide.

Les meilleurs alliés pour favoriser la satiété :

✔ Les protéines 🥩🍳 : elles ralentissent la digestion et stimulent les hormones de la satiété (leptine, cholécystokinine). Exemples : viandes maigres, œufs, légumineuses, poissons, produits laitiers.

✔ Les fibres 🥦🌾 : elles augmentent le volume gastrique et ralentissent l’absorption des glucides. Exemples : fruits, légumes, céréales complètes.

✔ Les aliments riches en eau : ils remplissent l’estomac avec peu de calories. Exemples : soupes, légumes, fruits.

✔ Les aliments demandant une mastication prolongée 🥜🥕 : la digestion commence dès la mastication ! Plus un aliment est croquant ou fibreux, plus le signal de satiété est important. Exemples : noix, graines, légumes crus.

👉 Astuce : Remplacez une compote par un fruit entier ou des céréales industrielles par des flocons d’avoine. Vous mastiquerez plus et par conséquent, vous maintiendrez un niveau satisfaisant de satiété.

2️⃣ Éviter les fringales et pulsions alimentaires

Les fringales et les pulsions sont les pires ennemies de la perte de poids. Elles poussent souvent vers des aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses, favorisant les excès caloriques.

Pourquoi apparaissent-elles ?

❌ Un repas trop pauvre en protéines ou en fibres.

❌ Une variation brutale de la glycémie. Exemple : un petit-déjeuner très sucré entraîne une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, ce qui crée une envie irrépressible de manger. Dans la majorité des cas on remange sucré, c'est le début du cercle vicieux.

❌ Un stress ou une fatigue accumulée qui favorise le besoin de réconfort alimentaire.

.

3️⃣ Les bonnes habitudes à adopter

✔ Manger lentement pour laisser le temps à la satiété de s’installer (~20 minutes).

Prenez un vrai moment pour manger, assis(e), sans écran. Manger sur le pouce, devant l’ordinateur ou en voiture augmente les risques de trop manger ou de ne pas être rassasié(e).

✔ Faire des repas complets avec protéines, fibres, glucides complexes et bons lipides.

✔ Écouter ses signaux de faim et de satiété au lieu de suivre aveuglément des habitudes bien ancrées depuis l'enfance.

On a grandi avec l'idée que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée mais personne ne nous a dit quoi manger. Des tartines de Nutella avec un verre de jus d'orange industriel c'est l'opposé de ce qu'il faut faire pour maintenir la satiété.

✔ Limiter les aliments ultra-transformés, qui perturbent la régulation de l’appétit.

✔ Bien dormir 💤 : Un sommeil de qualité régule les hormones de la faim et de la satiété (leptine & ghréline).

✔ S’hydrater suffisamment 🚰 :

La déshydratation peut être confondue avec la faim ! Si vous avez un petit creux, buvez un verre d'eau. Si la sensation de faim disparaît, c’était surement un message d'alerte de votre corps pour signaler à votre cerveau que vous êtes déshydraté.

En conclusion :

Mieux manger, pas moins manger.

Manger plus pour perdre plus prend tout son sens lorsque l’on comprend le rôle de la satiété.

Ce signal naturel, qui régule les prises alimentaires, repose sur un équilibre entre volume et densité nutritionnelle des aliments.

En adoptant des habitudes favorisant son bon fonctionnement on évite les restrictions inutiles et les frustrations, et on peut atteindre un poids d’équilibre sans avoir besoin de compter chaque calorie.