Les supers pouvoirs des fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d'origine végétale que notre organisme ne peut ni digérer ni absorber. Elles jouent pourtant un rôle essentiel dans notre santé.

🌿 Qu'est-ce qu'une fibre alimentaire ?

Les fibres se divisent en deux catégories principales :

• Fibres solubles : présentes dans la chair des fruits, l'avoine ou les légumineuses, elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux. Ce gel ralentit la digestion, prolonge la sensation de satiété et aide à réguler la glycémie et le cholestérol.

• Fibres insolubles : retrouvées dans la peau des fruits, les céréales complètes ou les légumes à feuilles, elles ne se dissolvent pas dans l'eau mais absorbent de grandes quantités d'eau, augmentant le volume des selles et stimulant le transit intestinal.

La plupart des aliments végétaux contiennent ces deux types de fibres, offrant ainsi une synergie bénéfique pour notre organisme.

⚡ Les super-pouvoirs des fibres

1. Régulation de la satiété et du poids

Les fibres augmentent le volume des aliments en absorbant de l'eau, créant une sensation de satiété prolongée. Elles réduisent la densité énergétique des repas, aidant ainsi à limiter les apports caloriques. De plus, les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus longue, renforçant le sentiment de rassasiement. Des études montrent qu'un apport élevé en fibres est associé à une meilleure gestion du poids.

2. Amélioration du transit intestinal

• Fibres solubles : en formant un gel visqueux, elles ralentissent le transit, ce qui peut être bénéfique en cas de diarrhée.

• Fibres insolubles : en absorbant l'eau, elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, aidant à prévenir la constipation.

  
  

3. Stabilisation de la glycémie

Les fibres solubles ralentissent l'absorption des glucides, limitant les pics de glycémie post-prandiale. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, la fermentation des fibres dans l'intestin produit des composés qui peuvent améliorer la régulation de la glycémie.

4. Réduction du cholestérol

Les fibres solubles peuvent se lier aux acides biliaires et au cholestérol dans l'intestin, réduisant ainsi leur absorption et contribuant à abaisser le taux de cholestérol sanguin.

5. Soutien au microbiote intestinal

Les fibres (prébiotiques) servent de nourriture aux bactéries (probiotiques) de notre intestin, favorisant un microbiote équilibré. Un microbiote sain renforce le système immunitaire, protège contre les agents pathogènes et peut réduire le risque de maladies inflammatoires et de certains cancers, notamment le cancer colorectal.

📊 Consommation recommandée et sources

Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres pour les adultes. Cependant, la consommation moyenne en France est inférieure à ces recommandations.

Sources d'aliments riches en fibres :

• Céréales complètes : pain complet, riz complet, flocon d'avoine...

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges...

• Fruits et légumes : notamment avec la peau

• Fruits secs : amandes, noisettes, noix...

  
  

⚠️ Précautions

Une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut entraîner des ballonnements ou des inconforts digestifs. Il est donc conseillé d'augmenter progressivement les apports.

✅ Conclusion

Intégrer davantage de fibres dans votre alimentation est un geste simple aux multiples bénéfices : meilleure régulation de la glycémie, gestion du poids, amélioration du transit intestinal, réduction du risque de maladies cardiovasculaires et soutien au microbiote intestinal.

Si votre alimentation est pauvre en fibres, commencez par remplacer certains aliments raffinés par des versions complètes. Par exemple, optez pour des pâtes complètes au lieu des pâtes blanches, ou du pain complet à la place du pain blanc. Ces substitutions simples peuvent augmenter votre apport en fibres, favorisant une meilleure satiété et contribuant à une alimentation plus équilibrée.