Calculer son besoin calorique

Comment calculer son besoin calorique ? Explication et méthode

L’énergie que nous dépensons chaque jour est essentielle pour assurer nos fonctions vitales et nos activités quotidiennes. Que vous cherchiez à perdre du poids, en prendre ou simplement maintenir votre forme actuelle, il est important de comprendre comment fonctionne votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Dans cet article, nous allons détailler les différentes étapes pour calculer votre besoin calorique, en prenant l’exemple d’une personne de 80 kg souhaitant perdre du poids.

1️⃣ Comprendre la dépense énergétique journalière (DEJ)

Notre corps fonctionne comme une machine qui utilise de l’énergie pour survivre et effectuer des actions. Cette énergie provient de l’alimentation et est mesurée en kilocalories (kcal).

La DEJ (Dépense Énergétique Journalière) est la quantité totale d’énergie que votre corps utilise en une journée. Elle est influencée par :

• Le métabolisme de base (MB) : l’énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, etc.).

• Le niveau d’activité physique (NAP) : l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes et le sport.

Formule générale :

👉 DEJ = Métabolisme de Base (MB) × Niveau d’Activité Physique (NAP)

2️⃣ Comment calculer son métabolisme de base (MB) ?

Il existe plusieurs formules pour estimer son métabolisme de base, mais l’une des plus précises et couramment utilisées est la formule de Mifflin-St Jeor :

🔹 Homme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5

🔹 Femme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Exemple : Homme de 80 kg, 1m75, 35 ans

👉 MB = (10 × 80) + (6,25 × 175) - (5 × 35) + 5

👉 MB = 800 + 1093,75 - 175 + 5

👉 MB ≈ 1723 kcal/jour

Cela signifie que cet homme de 80 kg dépense environ 1723 kcal par jour au repos, simplement pour assurer ses fonctions vitales.

3️⃣ Déterminer son niveau d’activité physique (NAP)

Le NAP (Niveau d’Activité Physique) est un coefficient permettant d’estimer votre dépense énergétique en fonction de votre mode de vie. Difficile d'être précis sur ce point.

• NAP entre 1 et 1.2 pour une personne "inactive" (mode de vie sédentaire).

• NAP entre 1.8 et 2 → Personne très active, s’entraînant plusieurs fois par semaine et exerçant un travail physique.

Toutes les situations intermédiaires se situent entre ces deux extrêmes.

4️⃣ Comment adapter son apport calorique à son objectif ?

Une fois que vous connaissez votre DEJ, vous pouvez ajuster vos apports caloriques en fonction de votre objectif :

🔻 Perte de poids : Créer un déficit progressif

👉 Un déficit modéré (200-300 kcal/jour) permet une perte de poids progressive et durable.

📌 Pourquoi éviter un déficit trop important ?

• Risque de perturber le métabolisme sur le long terme.

• Perte de masse musculaire.

• Risque accru de frustration et de reprise de poids rapide (effet Yoyo).

📌 L’adaptation est clé : votre besoin calorique évolue avec votre progression.

5️⃣ Pourquoi ces formules ne sont qu’une base de réflexion ?

Bien que ces calculs soient précis mathématiquement, ils ne prennent pas en compte :

✅ La composition corporelle (un corps musclé consomme plus qu’un corps gras).

✅ Les variations métaboliques individuelles (hormones, digestion, thermogenèse).

✅ L’évolution du métabolisme (un déficit calorique prolongé peut ralentir la dépense énergétique).

C’est pourquoi il est essentiel d’observer votre évolution et d’ajuster en fonction de votre ressenti et de vos résultats.

📝 Règle d’or : "Je vis, j’observe, j’adapte et j'adapte encore"

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